デッドリフト110kg＊5repを目標にトレーニング開始
デッドリフト150㎏を目標に定めトレーニングを開始しましたが、なにからやればいいかわからず手探りでトレーニングを開始しました。
とりあえず、フォームが大切なのでフォームを正確にできるように軽い重量で繰り返し行うとともに、フォームについてたくさん勉強しました。
デッドリフト始めた当初お尻の痛みが発生
はじめの頃、お尻が猛烈に痛くなった
やり始めの頃はお尻が猛烈に痛くなりました。痛くなる部位はほんとにピンポイントで筋肉が痛いというより、骨が痛い感じです。感覚としてはハムストリングスの起始部が刺激されてる感じです。
ハムストリングスって？？
ハムストリングスの起始部は坐骨、大腿骨後面です。停止部は脛骨と腓骨の上端です。大腿骨の方はなんともなくて、坐骨がピンポイントで痛くなりました。
我慢できない感じではありませんが、デッドリフトをしようとしたり、ストレッチして裏ももを伸ばすとピキッて痛む感じでした。
ハムストリングスの作用は
①膝を曲げる
②股関節の伸展
③骨盤の後傾
です。
デッドリフトをするにあたりハムストリングスの作用は主に②の股関節の伸展です。
なのでハムストリングスにテンションがかかっている証拠だと前向きに捉え、痛みが和らいでから次のトレーニングをするようにしたら、いつの間にか痛みは感じなくなっていきました。（もちろんトレーニング後の筋肉痛はありますが）
デッドリフトを行うにあたり、全身の筋肉の弱いところがあれば（バランスが悪ければ）、そこが底辺となって記録は伸びづらいとのことでした。
僕は今まで下半身のトレーニングはあまりして来なかったので、圧倒的に下半身が弱いです。足も決して太くはないです。
逆に言えば上半身と腹筋はトレーニングしてて、ベンチプレスや懸垂は継続して行っているし、腹筋ローラーで立ちコロができる程度には腹筋がついています。
なので課題は下半身の強化であると明確にわかっています。デッドリフトを通じて全身の筋肉のバランスの改善ができればと思います。
トレーニングを開始した時はまだフォームができていなかったので最大挙上重量を測るのが怖い（ケガするんじゃないかとビビってました）のでなかなかできませんでした。
ベンチプレスのメニューで５×５のメニューをやり始めたとき（2017年9月）に同じ重量でデッドリフトとスクワットも開始しました。重量は110×5が最終日の重量です。
トレーニング内容は以下の通りです。
day1 60/65/70/75/82.5kg*5rep
day2 65/70/75/82.5/87.5kg*5rep
day3 60/65/70/75/82.5kg*5rep
day4 65/70/75/82.5/87.5kg*5rep
day5 70/75/82.5/87.5/92.5kg*5rep
day6 65/70/75/82.5/87.5kg*5rep
day7 70/75/82.5/87.5/92.5kg*5rep
day8 75/82.5/87.5/92.5/100kg*5rep
day9 70/75/82.5/87.5/92.5kg*5rep
day10 75/82.5/87.5/92.5/100kg*5rep
day11 82.5/87.5/92.5/100/105kg*5rep
day12 75/82.5/87.5/92.5/100kg*5rep
day13 82.5/87.5/92.5/100/105kg*5rep
day14 87.5/92.5/100/105/110kg*5rep
day15 82.5/87.5/92.5/100/105kg*5rep
day16 87.5/92.5/100/105/110kg*5rep
期間は9月4日から10月26日までかかりました。
負荷も軽く、あまり疲労も残らなかったので、週二回程度行えました。しっかり、自分の最大重量を確認してからトレーニングをすればよかったとも思います。
110kg*5repじゃ軽かったってことですね
