握力の強化〜プリズナートレーニング編

ハンギングワークについて

2018年7月から握力の強化をすることにしました。その記録を残したいと思います。

ハンギングワークについて

握力強化のきっかけ

ベンチプレスや懸垂、ミリタリープレスで上半身を鍛え、デッドリフト、スクワットで下半身を鍛えてます。
その鍛えた上肢下肢、体幹の力を最大限に使えるようにするためにはやはり握力が必要であると考えました。
これは体作りの話だけではなく、日常生活でも握力が必要になる機会があるからです。

物を運んだり、持ち上げたり。

実際は持ち上げたりすることはできるけど、握力がなければ維持することができません。

全身の能力があがっているのに末端（手）の能力が同等でないと、その能力を発揮することができないと考えたからです。

方法

トレーニングするにあたって、握力は何かをつぶす力だったり、握り続ける力だったり、さまざまな力がありますが、僕は握り続ける力の強化をしたいと考えています。

そのためには握力を強化するための器具を使うことよりも、自重を用いたトレーニングのほうが効率的に鍛えることができそうだと考えました。

自重を用いたトレーニング

プリズナートレーニングの書籍を参考にしました。

プリズナートレーニング超絶‼グリップ&関節編永遠の強さを手に入れる最凶の自重筋トレ

プリズナートレーニング圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

他の自重トレーニングはまだ実施していませんが、ウエイトトレーニングに区切りがついたらやってみたいと思ってました。

握力の強化を書籍に載っているステップに従って行っていきたいです。

また必要な器具などは多くなく、タオルとぶら下がれる場所があればできるのが手軽でいいと思いますし、トレーニング時間も多くは必要ありません。

僕の場合は2分サイクルで行いました。

2分サイクルとは30秒のセットであれば、トレーニング開始から2分後に次のセットを開始します。

60秒のトレーニングではトレーニング終了後1分の休憩しかありません。

書籍には休憩時間の明記はありませんでしたが、休憩時間の長さよりも筋肉が冷えない程度にすることの記載はありました。

ステップを踏んでトレーニングする

プリズナートレーニング全般に言えることですが、ステップを飛ばすことなく、順を追ってトレーニングしていくことが必要です。

それは筋肉のトレーニングではなく、筋肉に続く腱や関節も鍛えていくことを意識しているからです。

焦ってステップを飛ばして行うより。

できることを確実にトレーニングしてけがを予防することができます。

ステップは全部で8段階あります。
① ホリゾンタルハング
② バーハング
③ アンイーブンハング　▼現在この位置
④ ワンアームバーハング
⑤ タオルハング
⑥ ツータオルハング
⑦ アンイーブンタオルハング
⑧ ワンアームタオルハング

グリップトレの印象と進捗状況

7月6日　　ステップ2　30秒×4セット　クリア
7月9日　　ステップ2　40秒×4セット　クリア
7月10日　ステップ2　50秒×4セット　クリア
7月12日　ステップ2　60秒×3セット　クリア
7月17日　ステップ2　60秒×4セット　クリア
7月18日　ステップ3　30秒×3セット　片手ずつ　クリア

ステップを飛ばさずにやることが大切とはありましたし、自分でもそのように思っていますが、ある程度懸垂などもできるし、ステップ1は絶対できると確信しましたので割愛させていただきました。

クリアできたら10秒ずつ追加していく方法で行いました。

また翌日筋肉痛になるような負荷ではなかったのが印象的でした。

しかし、7月12日のステップ2の60秒×3セットでは4セット目に挑戦したところ、あと4秒でクリアだったのに指が開きバーから落下してしましました。

トレーニングしている最中は前腕が熱くなり、痛みがだんだんと増していきました。

7月17日にトレーニングしたときはすんなりと前回の苦しさを感じることなくステップ2の60秒×4セットをクリアすることができました。
そして7月18日にアンイーブンタオルハンギングを行いました。