2017ベンチプレスまとめ - 日々積み重ね

2017 ベンチプレストレーニングまとめ

１月から４月まで

日付	1月11日	1月17日	2月24日	4月12日
重量	115	117.5	120	122.5

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　上のグラフと表は2017年1月～4月までのベンチプレスMAXの推移です。

　１月に115㎏を挙げられてから3月は更新できなかったものの、4月には122.5㎏まで重量を伸ばすことができました。

　ではトレーニング回数はどうでしょうか。

　次の表はトレーニング回数を月別で示しました。

1	2	3	4	合計	平均
10	9	3	8	30	6.7

　4ヶ月を平均すると7.5回です。合計は30回です。僕の今の筋力で30回のトレーニングをすると、7.5㎏の挙上重量をアップさせることができると言えます。3月のトレーニング回数が少ないことも考えると、期間で言えば4ヶ月で10㎏程度の筋力アップはできるかもしれません。

　もちろん他の条件も大切です。ベンチプレス以外のトレーニング内容や、食事、睡眠などの疲労回復のための要素等が適切であれば。

　細かい条件を整える事は難しいので、トレーニング頻度と回数ということから筋力アップにどれくらい時間が必要でしょうか。

　115㎏～122.5㎏の間であれば8～9回/月の頻度（週に2～3回、1週間で7回実施するようなトレーニングではなく、十分に筋力を発揮できるトレーニングを実施できる頻度）で一定の強度で行うようにする。一定の強度とは自分の限界の70％～90％くらいの重量でできる限りトレーニングすること。セット数も３～５程度で行う。

そうすると、毎月2.5㎏程度は更新していくことができるのではないかと思いました。

２０１７トレーニング後半

次に8月から12月の記録です。

日付	8月10日	8月14日	9月1日	10月13日	12月2日	12月8日
重量	110	115	117.5	120	127.5	130

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月	8月	9月	10月	11月	12月	合計	平均
頻度	3	7	12	10	4	36	7.2

　9月からルーティンゲイナーを開始しました。　

　5ヶ月で36回。そのうちルーティンゲイナーでのトレーニングは32回です。ルーティンゲイナーの5×5のトレーニングをしてみての感想は16日間のトレーニングで7日目辺りまでは正直物足りないように感じました。

　例えば補強として、目標である重量を可能な限り挙げてみるなどのトレーニングを入れてみてもいいかもしれません。僕は115㎏でしたので、100㎏×5回がその日の最終セットだったとしたら、その後に最終目標の重量115㎏を何回挙げることができるか試したりすると現状と目標の距離を測ることもできます。

　10月は12回の回数になったのは、ルーティンゲイナーの前半のトレーニングが軽くて2日に1回のペースの時があったからです。頻度が高いと疲れが実はとれていなくて12月の右肩の痛みに繋がったのかもしれません。120㎏を挙げたのが10月13日でした。そのころに110㎏×5回を達成していたので計算上は124㎏を挙げることができてたと思われます。12月8日に130㎏を達成したので約2ヶ月で6㎏の更新になりました。