ベンチプレス122.5㎏～130㎏までのトレーニング②
ルーティンゲイナー110㎏×5回を開始
ルーティンゲイナーはサイトで調べると出てきますが、現在1回挙上できる重量をメニューをこなしてその重量を5回挙上できるようになるためのトレーニングメニューです。1セットずつ異なる重さを5回・5セット行います。
ぼくは9月1日時点で117.5キロを1回挙げることが出来ました。
またメニューは16日間で終わる予定です。130キロ挙げるためにはベンチプレスMAX重量早見表（RM換算表）を見ると115キロを5回挙げることが出来れば129キロを1回挙げることが出来るようです。ちなみに110キロを5回挙げると124キロを1回挙げれる計算です。
9月は9回のトレーニングを行いました。初めて5×5のトレーニングをしましたが、メニュー自体はすこしボリュームが足りなく感じて本当に5回挙げれるようになるのか不安でした。1か月で9回のトレーニングを行うことができるので2か月弱で結果が出そうな気がしました。
2ヶ月で117.5→124kgまでMAXが伸びるって考えると効率はいいような気がします。（実際は4月に122.5㎏は挙げているので記録更新は2.5㎏）
5日 DAY１ 60 65 70 75 82.5 各5回
9日 DAY2 65 70 75 82.5 87.5 各5回
13日 DAY3 60 65 70 75 82.5 各5回
17日 DAY4 65 70 75 82.5 87.5 各5回
20日 DAY5 70 75 82.5 87.5 92.5 各5回
21日 DAY６ 65 70 75 82.5 87.5 各5回
24日 DAY７ 70 75 82.5 87.5 92.5 各5回
27日 DAY８ 75 82.5 87.5 92.5 100 各5回
29日 DAY９ 70 75 82.5 87.5 92.5 各5回
はじめは様子をみて行いました。週に2回くらいできているような気がします。
DAY７くらいまでは余裕をもって行えましたが、100キロ5回の頃になると、5セット目ということもあり、少し気合を入れてベンチに横になるようになりました。10月も頑張りたいと思います。
10月は12回のトレーニングをしました。3日に1回くらいのペースで今までで一番頻度は高いのかと思います。メニューが決まっていると、疲れ具合で間隔は開けるものの、それほど追い込まない日もあるので頻度が上がっていくのかと思います。
2日 DAY10 75 82.5 87.5 92.5 100 各5回
5日DAY11 82.5 87.5 92.5 100 105 各5回
7日DAY12 75 82.5 87.5 92.5 100 各5回
9日DAY13 82.5 87.5 92.5 100 105 各5回
11日DAY14 87.5 92.5 100 105 110 各5回
13日DAY15 82.5 87.5 92.5 100 105 各5回 120×１ 125 ×
17日DAY16 87.5 92.5 100 105 110 各5回
ここまで一回も失敗せず来ることができました。13日に120キロに挑戦しました。難なく成功したので125キロに挑戦するも失敗。5×5をやらないでMAXに挑戦する日にすれば125キロは挙がったような気がします。あくまでも年内に130キロが目標なので125キロは通過点と割り切って次のメニューを組むことにしました。次は115キロ5回です。
ルーティンゲイナー115㎏×5回のメニューを開始
19日DAY１ 62.5 67.5 75 80 85 各5回
21日DAY２ 67.5 75 80 85 90 各5回
25日DAY３ 62.5 67.5 75 80 85 各5回
27日DAY４ 67.5 75 80 85 90 各5回
31日DAY５ 75 80 85 90 97.5 各5回
このころから意識し始めたのは一日当たりのたんぱく質量です。
本を読んだりインターネットの情報を調べてみると最低でも体重1キロ当たり1グラムのたんぱく質が必要で、筋肥大目的であれば、体重１キログラムあたり2グラム程度必要なようです。僕の体重は68キロなので、136ｇは必要であるってことですね。20日に体重を測ってました。69.3キロで体脂肪は8.9％ 除脂肪体重が60キロを越えました。たんぱく質を意識してとっていたからだと思います。もっと早くこのことに気づいていればよかったと思いますが、やはり気づきは人それぞれですよね。気づいてしまえば当たり前のことかもしれませんが、情報収集や自分自身について考える時間や、必要なことを取捨選択することって意識しないとできないのかもしれません。
