デッドリフトを150㎏を挙げるまでにやったこと

デッドリフト150㎏をあげるまで

デッドリフトをやり始めたきっかけは、体作りの為です。

ベンチプレスは120㎏上がるのにデッドリフトはまだやったことがないということで始めてみると100㎏がなんとか上がる程度。

下半身や背中もしっかりと鍛えたいし、バランスをとるために始めました。

まずはフォーム作りをしました。

フォーム作りは50キログラムから開始。

歩幅は肩幅程度です。垂直跳びをする時のスタンスぐらいがちょうどいいようです。

手幅は肩幅より少し開く形になりますが、スタートポジションの時に膝が前腕にくっつくように握ります。開きすぎると不必要な負荷がかかるので注意です。

バーを体に沿って真っすぐ引くこと。

挙げていくときに脛すれすれにするくらい体にそわせること。

膝を通過するまではハムストリングスの張りを感じながら、膝を伸ばしていく。

膝の上を通過したら股関節を伸ばしていくイメージで上体を真っ直ぐにしていく。

頭上に飛び出すように意識しながらフィニッシュ。バーベルを真っ直ぐあげるイメージで。腰をそらせないように注意する。上体をのけぞらせない。股関節の過伸展は必要ない。

注意点としては、股関節と広背筋の使い方。

骨盤を立てるという正式な表現はありませんが、骨盤を後ろにも前にも傾けず、真っ直ぐに立てたまま股関節を屈曲させて行うこと。この時、腹筋と背筋に十分に力を入れて腹圧を高め背骨が曲がらないように注意します。

広背筋についてはバーベルを上げる動作を始めた段階から体に沿って引き上げるために肩の方向（前方）から脛、膝、大腿方向（後方）へ広背筋を活動させて位置を保つようにする。バーベルの軌道を床から垂直方向へ保つために広背筋で押さえるように力を加える。

フォームが出来上がってきたと思ったら重量をあげていきました。またある程度できるようになったら、フォームを作りながら重量をあげていきます。ある程度重い重量を扱うことでフォームの改善を図れたからです。特に骨盤の使い方は100㎏を超えるセットになるころにようやくわかってきましたし、広背筋に刺激が入っていると実感したのももっと重量が増えてからでした。

さて150㎏を達成するまではだいたい9か月かかりました。トレーニングをしていたのはフォーム作りと体ならしに2～3か月かかり、9月から翌4月くらい6か月間のトレーニングで達成しました。5×5のトレーニングを3回繰り返しました。110㎏×5、115㎏×5、130㎏×5です。130㎏×5を達成した日に150㎏をあげることができました。

目標は200㎏でまだまだトレーニングを継続していますが、切りのいい数字まで達成できたのでそのトレーニング内容を残していきたいと思います。