2018年上半期ベンチプレスまとめ②140kgを目指して

2018年5月のベンチプレストレーニングについて

5月は8回のトレーニングをしました。
5月2日　main 100kg*8/6/6rep
5月5日　main 100kg*10/8/5rep
5月7日    main 105kg*8/7/7
5月11日  main 105kg*9/7/6rep
5月13日  main 105kg*9/7/7rep
5月18日  main 110kg*6/4rep
5月24日  main 110kg*5/3/1rep
5月27日  main 105kg*10/7/5rep

という内容でした。ウォーミングアップは50kg*10rep 80kg*5rep
少しずつ回数をあげていき、10repできたら重量をあげることにしてトレーニングを継続しました。
2.5㎏刻みでもよかったと思いますが、意外と5㎏挙げたときに8repできたりしたのでそのまま105㎏→110㎏へ上がる時にはあまり上がらず、ショックでした。5月27日には105㎏が10repようやく上がり、昨年の十二月に130㎏挙げたときよりも記録としては更新できました。（これが130㎏上がるかどうかというと微妙ですが）

約3か月かけて3か月休んだ分を取り戻すことができました。
休んだ分を取り戻すのに休んだ期間と同じだけかかるのか、それとも落ちた体力は3か月程度で戻るのか。
初めて100㎏をあげた時から130㎏に達するまでの期間と比べ物にならないくらいのスピードで筋力は戻ります。それは筋量が落ちてないことが前提かもしれませんが、神経系（出力）がもとに戻るだけで出力するエネルギーが戻ってくるからかもしれません。

トレーニングは休まず積み重ねることが一番大切だと思いますが、いったん休憩させて（筋量を落とさない程度に）また鍛え直すことも継続させるコツなのかもしれません。

6月からの目標

6月～8月上旬までは少し体重を増やす予定です。目標は72㎏。現在69㎏～７0kgです。

もう少し筋肥大のトレーニングを行ってベンチプレス140㎏へ近づけるようにしたい。

6月は負荷の設定を2.5㎏づつ重量を調整して行こうと思います。

トレーニング内容の見直し

具体的には筋肥大には8～10rep挙げれる重量でトレーニングをするのが大切ですが、インターバルを短くして3setではなく5set行うようにする。それは最近は5分程度取っていたインターバルだと、パンパンにはっている感覚に乏しいためです。
筋肥大には乳酸が欠かせないようなので（詳しくは後日記事にしたいと思います）、意識的に乳酸が出るようなメニューの組み方を工夫したいと思います。

また食事もしっかり摂って痩せないように注意が必要です。どうしても、朝食べなかったり、昼ごはんを軽く済ませたりする傾向があるので体重が増えません。そこら辺も意識して必要カロリー（特に糖質）、必要タンパク質量を確保していきたいと思います。

 新たな気持ちで下半期に向けてラストスパート