肩幅ない方にオススメ！ ミリタリープレスをやって三角筋肥大！！
いままで、肩のトレーニングなんてしたことありませんでした
情けないことに
でも肩のトレーニングはやってみるととても重要なんだと気づきました
そもそも肩のトレーニングをやると
肩幅がアピールできて、体のラインにメリハリがつきます
デッドリフトに並ぶやっておけばよかったトレーニングの1つになりました
目次
肩をトレーニングするきっかけ
2017年12月にベンチプレス130kgを挙げた頃、右肩の痛みもありました。
そこでベンチプレスは休んで、少しづつ肩をトレーニングすることにしました
デッドリフト、スクワット、ベンチプレスのビッグ3をその当時トレーニングしてましたが、ベンチプレスをしないとなると、上半身が怠けてしまう事態になりました
懸垂などももちろんやってましたが、怪我してる肩を鍛える必要があると思いました
細かく鍛えるのは少し億劫な部分も感じています
例えば
ダンベルを用いた
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
などなど
なんとなく細かく分けてトレーニングするのがめんどくさいので
ミリタリープレスを選びました
肩のトレーニングはミリタリープレスのみ
ズボラな僕はミリタリープレスのみすることにしました
ミリタリープレスは他にショルダープレスなど呼び方は様々
立って行うことで肩だけではなく、背中や脚、腹筋にも刺激が入ります
実際にトレーニングを開始したのは2018年の1月から
はじめは週に一回くらいからでした
重量はメインメニューで50kg*5rep*5setくらい
でもやっぱり5repって結構体に負担が大きいと感じ始めて
というよりなかなか扱える重量が伸びなかったので
10rep*3setのオーソドックスなトレーニングから開始しました
4月のメニューは
40kg*10rep*3set
42.5kg*10rep*3set
くらいを週に2回程度の頻度でトレーニングをしました。
三角筋って大胸筋よりも筋肉痛になりずらいって感じました
それだけ刺激が逃げているのかもしれませんが、ただ単に重さが足りない又はフォームうがあってないなんて考えてましたがとりあえず継続していました
半年経った頃肩幅が変わりました
6月頃になって半そでになる機会が多くなる時期に
「えっ、肩幅やばくないですか？？」
的なことを言われるようになりました
確かに自分でもTシャツがきつくなったとも自覚していましたし
なで肩だったのが少し改善されてるように感じてました
タンクトップを着ていたときには
筋トレ仲間から2度見されるくらいに変化がでてきました
このころの三角筋はこんな感じでした
このころのトレーニングは相変わらず
10rep*3setを継続してましたが、負荷は47.5㎏を扱えるようになりました
回数を重ねているのでフォームもよくなっている実感がありました
8月になってマラソン大会に出たときには
久しぶりに会ったランナー仲間に
「ちょっと、肩すごいね」
と言われるほどに
確かにランナーに肥大した三角筋は必要ないので少し浮いていたかもしれません
8月19日に55㎏*10repを達成しました
まとめ
肩のトレーニング本当におすすめです
ミリタリープレスを継続すると目に見える効果があります
なで肩で少し気にしていた僕はもう肩幅が狭く矢印みたいな上半身だとは思わなくなりました
印象としては肩のトレーニングをすることで
筋肉が肥大して肩幅が広くなるというよりも
自覚的には骨格的に広くなっているような気がします
何を言いたいかといいますと
上半身のシルエットが筋肉がつくことによって全く違ったものになるということです
リュックを背負うと必ず片方が下がってきてしまう体型でしたが
今はそんなことありません（先日登山に行ってきたときに「そういえば、肩から落ちてこないな」ってことがありました）
多少時間がかかりますし、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのトレーニングと比較すると少しマイナーなイメージのトレーニングです
しかし半年で体型が変わることを考えると
「なんでもっとはやくやっておかなかったんだ」
というトレーニングの一つになりました
